Tu primera práctica
Ha llegado el momento de pasar de la teoría a la experiencia. Vas a realizar tu primera práctica formal de mindfulness: una meditación de atención a la respiración.
Esta es la práctica base del mindfulness, la que sirve de fundamento para todas las demás. Si solo aprendieras una técnica, esta sería la más importante.
Por qué la respiración
La respiración es el ancla perfecta para la atención por varias razones:
Siempre está disponible No necesitas nada especial para acceder a ella. Dondequiera que vayas, tu respiración va contigo.
Ocurre en el presente Solo puedes respirar ahora, no en el pasado ni en el futuro. La respiración te ancla al momento presente de forma natural.
Es involuntaria pero influenciable La respiración ocurre sola, pero también puedes modificarla. Esto la convierte en un puente entre lo automático y lo consciente.
Refleja tu estado interno Cuando estás estresado, la respiración cambia. Prestarle atención te da información sobre cómo te encuentras.
Antes de empezar
Prepara el espacio:
- Busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan durante 10-15 minutos
- Silencia el teléfono móvil
- Asegúrate de que la temperatura es confortable
- No necesitas ningún equipamiento especial
Prepara tu cuerpo:
- Siéntate de forma que puedas estar cómodo y alerta a la vez
- Puedes usar una silla, un cojín o el suelo
- La espalda recta pero no rígida
- Los hombros relajados
- Las manos descansando sobre los muslos o en el regazo
Prepara tu mente:
- No intentes conseguir nada especial
- Deja a un lado las expectativas de cómo debería ir
- Acércate con curiosidad, como si fuera la primera vez que respiras conscientemente
Instrucciones de la práctica
Sigue estos pasos. Puedes leerlos primero y luego practicar, o ir siguiéndolos uno a uno.
1. Establece la postura (1-2 minutos)
Siéntate de forma cómoda y estable. Si usas una silla, apoya los pies en el suelo. Si estás en el suelo, cruza las piernas de forma cómoda.
Deja que tu espalda esté erguida pero natural, como si un hilo tirara suavemente de la coronilla hacia arriba. Los hombros se relajan hacia abajo.
Cierra los ojos suavemente o mantén la mirada baja hacia el suelo, sin enfocar nada en particular.
Tómate unos momentos para sentir el contacto de tu cuerpo con la superficie de apoyo. El peso del cuerpo, la temperatura, el contacto de la ropa.
2. Lleva la atención a la respiración (2-3 minutos)
Sin cambiar nada, simplemente nota que estás respirando. No intentes respirar de ninguna forma especial. Deja que la respiración sea natural.
Elige un lugar donde notes la respiración con claridad:
- Las fosas nasales: el aire entrando más fresco, saliendo más cálido
- El pecho: la expansión y contracción con cada respiración
- El abdomen: el movimiento de subir y bajar
No hay un lugar mejor que otro. Simplemente elige uno y quédate ahí.
3. Observa las sensaciones (5-7 minutos)
Ahora, con atención amable, observa las sensaciones de la respiración en el lugar que elegiste.
Nota cada inspiración desde el principio hasta el final. Nota la pequeña pausa. Nota cada espiración desde el principio hasta el final. Nota la pausa antes de la siguiente inspiración.
No analices la respiración. No intentes controlarla. Solo obsérvala, como si estuvieras viendo las olas del mar llegar y retirarse.
Si te ayuda, puedes usar una cuenta mental: "inspiración" cuando entra el aire, "espiración" cuando sale. Pero esto es opcional.
4. Cuando la mente se vaya (y se irá)
En algún momento (probablemente muy pronto), notarás que tu mente se ha ido a otro lugar. Quizás estés pensando en algo que pasó, planificando el futuro, preocupándote por algo o simplemente divagando.
Esto es completamente normal. No es un problema ni un fracaso. De hecho, el momento en que te das cuenta de que te has distraído es el momento más importante de la práctica.
Cuando notes que tu mente se ha ido:
- Reconócelo amablemente, sin juzgarte: "Ah, me he distraído"
- Nota brevemente adónde se fue la mente (pensamiento, preocupación, recuerdo...)
- Suavemente, vuelve a llevar la atención a la respiración
- Comienza de nuevo, como si fuera la primera respiración
Este proceso de notar y volver es el corazón de la práctica. Cada vez que lo haces, estás fortaleciendo tu capacidad de atención.
5. Para terminar (1-2 minutos)
Cuando sientas que es momento de terminar (o cuando suene un temporizador si lo usas):
Amplía tu atención más allá de la respiración. Nota las sensaciones de todo tu cuerpo sentado aquí.
Nota los sonidos del entorno. La temperatura del aire.
Cuando estés listo, abre los ojos suavemente. Tómate un momento antes de moverte o levantarte.
Practica ahora
Antes de continuar con las siguientes lecciones, realiza esta práctica. Te sugiero 10-15 minutos, pero si es tu primera vez, incluso 5 minutos está bien.
Puedes:
- Usar el audio guiado adjunto: encontrarás una meditación guiada de 20 minutos al final de esta lección
- Usar un temporizador con un sonido suave y seguir las instrucciones escritas arriba
- Simplemente sentarte y observar tu respiración
No te preocupes por "hacerlo bien". Cualquier práctica es buena práctica.
Después de la práctica
Cuando termines, nota:
- ¿Cómo te sientes ahora comparado con antes?
- ¿Cuántas veces (aproximadamente) notaste que la mente se había ido y la trajiste de vuelta?
- ¿Hubo algo que te sorprendiera de la experiencia?
No hay respuestas correctas ni incorrectas. Es simplemente una forma de aumentar tu autoconciencia.
Dificultades comunes
Es muy probable que durante la práctica hayas experimentado:
Muchos pensamientos Totalmente normal. No estamos intentando detener los pensamientos, sino cambiar nuestra relación con ellos.
Inquietud física Ganas de moverte, rascarte, cambiar de postura. Intenta quedarte con la sensación un momento antes de moverte. A menudo pasa sola.
Aburrimiento También es normal. Observa el aburrimiento con curiosidad. ¿Cómo se siente?
Somnolencia Especialmente común si practicas cansado o después de comer. Intenta practicar en otro momento del día.
Frustración Por no poder concentrarte o por sentir que lo haces mal. Recuerda: no hay forma incorrecta de hacer esto. La práctica es volver, una y otra vez.
Resumen
- La atención a la respiración es la práctica base del mindfulness
- El objetivo no es dejar la mente en blanco, sino observar y volver
- Cada vez que notas que te has distraído y vuelves, estás entrenando
- Las dificultades (pensamientos, inquietud, aburrimiento) son parte normal del proceso
- Cualquier práctica es buena práctica
En la siguiente lección veremos cómo puedes empezar a integrar el mindfulness en tu día a día, más allá de la práctica formal.
